ウォーキングによって得られる体への効果やダイエット効果は、歩く距離や速度によって消費できるエネルギー量が変わります。
そこでまずは、1km・5km・10kmの距離別に、ウォーキングで得られる効果の違いを見ていきましょう。
1kmウォーキングする効果
厚生労働省によると、長期的に10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも効果が期待できるとしています。
10分間のウォーキングで歩ける平均的な距離は600～700m（約1,000歩）程度のため、1kmのウォーキングは15分程度歩くことが目安となります。
例えば、自家用車や自転車を使わずに歩いて買い物に行く、1駅手前で降りて歩くなど、毎日の生活の中に1km程度のウォーキングを意識的に取り入れることで、生活の質の改善や体力向上などの効果が期待できます。
5kmウォーキングする効果
5kmのウォーキングは、時間にすると75～90分程度が目安となります。
ウォーキングによる消費カロリーは、「METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」で計算することができます。
METsとは運動の強度を示す単位で、安静時の状態を1METsとした場合、ウォーキングは3.5METsの運動強度だとされています。
例えば、体重50kgの人が75分のウォーキングを行ったときの消費カロリーを計算すると、「3.5（METs）×50（kg）×1.25（h）×1.05＝約229kcal」となります。
つまり、5kmの距離をウォーキングすることで200kcal以上のカロリーを消費することができ、さらに20分以上のウォーキングは筋力アップや脂肪の燃焼にもつながるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
10kmウォーキングする効果
ウォーキングの距離が10kmになると、歩くスピードに個人差が出やすくなります。そのため、10kmを90分程度で歩ける人もいますが、2時間以上かかる人もいるでしょう。
10kmのウォーキングも、5kmと同様にダイエット効果が期待できます。
体重50kgの人が90分のウォーキングをした場合の消費カロリーは「3.5（METs）×50（kg）×1.5（h）×1.05＝約275kcal」、2時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは「3.5（METs）×50（kg）×2（h）×1.05＝約367kcal」です。
ただし、ウォーキングの初心者が最初から10km歩こうと思うと、体にかかる負担が大きくなり、長く続かない可能性があります。
ウォーキングで体への効果やダイエット効果を得るためには、その日に歩く距離の長さよりも継続して続けることが重要なので、無理をして長い距離を歩く必要はないでしょう。
毎日ウォーキングが出来なくても定期的に体を動かし運動する事を心がける事は大切です。
ウォーキングする距離の目標を決めて、毎回あと5cmでも歩く距離を伸ばしたいと思いながら目標を伸ばしていくのも1つです。
歩きながら目標とする建物を決めて、次はアソコの場所まで歩くというような目指すなども効果的です。