これはニコチンの離脱症状の一つで、それまで身体に摂取していたニコチンが不足することで起こります。
他にあらわれる離脱症状は人によってさまざまですが、以下の症状がよくみられます。
- 睡眠の質が低い状態が続く
- 夜間に何度も目が覚める
- 寝つきが悪い
- 長時間、覚醒した状態が続く
- 翌日に疲労感や強い眠気を感じる
このような症状が続いている場合には、不眠症2に至るおそれがあり、禁煙がいっそう難しくなります。
禁煙中に不眠症の症状に気づいた場合には、不快感を軽減し質の良い眠りを取り戻すために、以下の対処法を試してみてください。
禁煙中の不眠への対処法
身体を動かす
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にしましょう。朝の短いヨガやラジオ体操、ランチの後に散歩をしたり、帰宅時に一駅歩くなど工夫をしてみてください。
気分をリラックスさせる
ストレスや不安を感じているときや、どうしても吸いたい気持ちが強くなっているときは、心がリラックスしておらず、ぐっすり眠れるような余裕がない状態です。
そんなときは、就寝前にリラックスにつながる簡単な深呼吸エクササイズをやってみましょう。部屋を暗くして座ったら、自分の呼吸に集中して、5秒かけて息を吸います。そして、息を5秒止めた後、5秒かけて吐き出します。これを心が落ち着いてくるまで何度も繰り返します。
このエクササイズでリラックスして気分を落ち着けると、よく眠れるようになることがあります。
マッサージを受ける
リラックスするための方法としては他に、就寝前のマッサージがあります。 進んでマッサージをしてくれるパートナーがいれば、お願いしてみましょう。マッサージはストレスの解消を促し、心地よい眠りに誘います。
特定の食べ物や飲み物を試す
寝る前に温かい牛乳を飲むと眠りやすくなります。温かい牛乳にはL-トリプトファンというアミノ酸が含まれており、このアミノ酸は睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆物質で、体内でのメラトニンの分泌を促します。夜になると、メラトニンの作用によって体が休息状態に入り、入眠しやすくなります3。
L-トリプトファンを含む食べ物には、他にも鶏肉や七面鳥、魚、貝、卵、豆腐、ヒマワリの種などがあります。牛乳の代わりにこれらの食品を試してみてもよいでしょう。
医師に相談する
これらの方法を試しても禁煙中の不眠が解消しない場合は、医療の専門家またはかかりつけ医に相談してみましょう。薬剤が処方されることもあれば、不眠症の効果的な治療法の1つ、認知行動療法（CBT-i）を提供できる心理療法士に紹介してもらえることもあります。